Prendre soin de ses articulations

Courir un marathon (ou une distance inférieure) représente souvent un défi de taille pour le corps. C’est un exercice de volonté, de détermination, de concentration et de résilience, qui nécessite un fonctionnement optimal des muscles et de l’esprit. 

Il est essentiel d’avoir une bonne préparation mentale et physique, ainsi qu’une alimentation et une hydratation appropriées. Il faut aussi accorder une grande importance à la prévention des blessures lors de l’entraînement avant la course et pendant l’événement lui-même.
En ayant une bonne densité osseuse et des articulations saines, on peut limiter la douleur lors de la course. Voici quelques conseils pour maintenir des os et des articulations en bonne santé.

Disposer du bon carburant

Vous savez déjà qu’une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont essentielles pour avoir l’énergie nécessaire pour s’entraîner et courir une longue distance. Saviez-vous que cela joue également un rôle clé dans la récupération et la prévention des blessures ?

Une alimentation équilibrée doit comprendre des glucides pour l’énergie, des protéines pour réparer et construire les tissus, des lipides pour l’énergie et l’absorption des vitamines, des fibres pour une bonne digestion et des vitamines et minéraux pour maintenir un bon métabolisme et les fonctions corporelles.

Il est prouvé que certaines vitamines et certains compléments alimentaires contribuent à la santé des articulations. Le curcuma est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires, qui aident à réduire les douleurs articulaires. La glucosamine et la chondroïtine aident à protéger contre la détérioration du cartilage, alors que le calcium contribue à maintenir une densité osseuse adéquate.

Flexibilité et stabilité

La course à pied est un exercice naturel pour le corps humain et représente un exercice facile et sans douleur pour la plupart des enfants. Mais en vieillissant, le corps prend de mauvaises habitudes et beaucoup de gens finissent par adopter un mode de vie sédentaire. Cela réduit le niveau de flexibilité et affaiblit les muscles responsables de la stabilité. Même pendant un entraînement, il se peut que nous ne sollicitions pas notre corps dans toute la gamme de mouvements. Ce qui augmente le risque de blessure, car le corps n’est pas prêt à affronter des terrains dénivelés lors de la course en ville. Il faut donc s’assurer que notre programme d’entraînement comprend des exercices de flexibilité et de stabilisation des muscles pour les jambes, les hanches et le haut du corps.

Échauffement et récupération

Un entraînement adéquat devrait toujours commencer par un échauffement et se terminer par un temps de repos. Pendant l’échauffement, on doit se concentrer sur l’augmentation de la température de son corps en augmentant sa fréquence cardiaque et en activant les muscles progressivement.

Des exercices de flexibilité et d’étirement peuvent être ajoutés à l’échauffement pour éliminer certaines raideurs. Cependant, ils ne doivent pas être pratiqués trop longtemps et les étirements doivent être dynamiques et non statiques.

Lors de la phase de récupération, on veut ramener lentement le corps à la normale en réduisant le rythme cardiaque en effectuant des mouvements peu exigeants, comme une marche lente, tout en favorisant la circulation sanguine. Des exercices de flexibilité et des étirements statiques peuvent être effectués dans cette partie de l’entraînement. Ceci permet d’obtenir des résultats optimaux au niveau des articulations et des tissus musculaires.

Faire les bons mouvements

Même si la course à pied est une activité naturelle, tout léger déséquilibre peut faire en sorte qu’on intègre de mauvais mouvements dans sa routine de course. À long terme, ça peut avoir des répercussions importantes sur les performances du corps et provoquer des douleurs et des blessures graves. Les mouvements de la plupart des articulations doivent être aussi linéaires que possible.

Il existe des applications mobiles qui permettent de ralentir le mouvement pour identifier les problèmes. Cependant, il peut être difficile pour un débutant de savoir ce qui peut être amélioré et comment le faire. De nombreux professionnels de la santé, tels que des kinésiologues, des physiothérapeutes et des entraîneurs de course à pied, peuvent offrir leur expertise et vous aider à identifier les problèmes potentiels liés à vos mouvements.

Essayer d’autres types d’entraînement

Courir pour faire un marathon est principalement une forme d’entraînement cardiovasculaire, mais le fait d’inclure d’autres types d’entraînement pourrait aider à prévenir les risques de lésions inutiles. Les exercices de musculation peuvent aider à solidifier les articulations tout en augmentant l’endurance de vos muscles. Une forme de cardio à faible impact (vélo, natation ou utilisation d’une machine elliptique) peut également contribuer à améliorer le cardio tout en réduisant l’impact sur vos chevilles et vos genoux.

La récupération

S’entraîner ou courir en étant fatigué ou surentraîné augmente considérablement les risques de blessure. Assurez-vous d’avoir de bonnes nuits de sommeil. Vous pouvez ressentir le besoin de dormir encore plus avec l’augmentation de l’énergie dépensée durant l’entraînement pendant la journée.

Pour récupérer, il faut notamment se réhydrater avec des liquides et des électrolytes. Ceci consiste à rétablir les réserves d’énergie avec des glucides et à s’assurer que le corps dispose d’une quantité suffisante de protéines pour construire et réparer les muscles. Il est également conseillé de réduire l’inflammation causée par l’exercice et de traiter les blessures le plus rapidement possible avant qu’elles ne s’aggravent. N’oubliez pas non plus de soigner les muscles fatigués et douloureux.

En conclusion, prenez soin de votre corps et votre corps prendra soin de vous.

Découvrez nos 6 suppléments naturels pour soulager les douleurs et les raideurs articulaires afin de vous aider, vous et vos articulations, à vous préparer pour votre prochaine course.