Qu’est-ce que c’est?

La surcharge en glycogène consiste à maximiser nos réserves en carburant (glucides) au niveau musculaire, afin de retarder la fatigue durant l’évènement d’endurance. Cette méthode a beaucoup évolué dans les dernières années et se résume maintenant à consommer une plus grande proportion de glucides dans les 2 à 3 jours qui précèdent l’événement. 

Tableau 1 : Répartition des nutriments dans la journée typique d’un coureur la semaine avant une compétition

Comment s’y prendre?

• Dans les trois jours précédant l’événement, l’idée n’est pas de manger plus de calories, mais de manger différemment. Comme l’indique le tableau ci-dessus, c’est la proportion d’aliments riches en glucides qui augmentera au détriment d’une réduction des aliments riches en protéines et en lipides. 

• Normalement, il n’y a pas ou peu d’entraînement lors de ces journées, afin de limiter l’utilisation de glycogène par vos muscles. 

• Il faudra également penser à éviter les aliments qui peuvent occasionner des problèmes digestifs tel que le lactose (pour les gens qui y sont sensibles) et les aliments gazogènes et qui fermentent plus tels que les crucifères (chou, chou-fleur, brocoli), l’ail, l’oignon, le poireau, les légumineuses, etc.

• Buvez davantage de liquide pendant cette période de surcharge en glycogène, car pour chaque gramme de glycogène stocké, trois grammes d’eau le sont aussi! 

• Il n’y a pas que les repas de pâtes qui existent! Variez vos sources de féculents : riz, couscous, pommes de terre, polenta, etc. Vous n’avez pas à substituer tous vos repas, mais plutôt à modifier la répartition des nutriments dans votre assiette.
• Prenez par exemple le repas suivant:

• Mangez fréquemment (toutes les 3-4 heures) pour éviter d’avoir faim. Vos collations devraient être riches en glucides plutôt que de contenir une grande quantité de protéines ou gras. Par exemple : muffin maison et verre de lait au chocolat, yogourt aux fruits faible en gras, barre tendre aux figues et verre de jus, etc. 

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