Le fer, talon d’Achille des coureurs?
Chez les coureurs, le fer est très important, car un de ses rôles principaux est de transporter vers les muscles l’oxygène contenu dans le sang (les globules rouges), pour ensuite produire de l’énergie. Si vous avez une fatigue persistante, un manque d’énergie pendant vos entraînements ou l’impression de mal récupérer entre ces derniers, la déficience en fer peut être en cause.
Les besoins en fer étant augmentés chez les coureurs (proportionnellement à leur volume de course), les hommes autant que les femmes ne sont pas à l’abri d’une carence en fer. Toutefois, il est vrai que les femmes sont plus à risque en raison du cycle menstruel.
Qu’est-ce qui explique que les coureurs sont plus à risque? Les raisons principales sont souvent : les pertes sanguines digestives, le contact des pieds au sol pouvant provoquer un bris des globules rouges et la restriction alimentaire.
Quelles-sont les sources?
On classifie le fer selon sa forme chimique qui change selon sa provenance : le fer hémique (provenant principalement de la viande) et le fer non-hémique (provenant des végétaux).
Leur différence vient du % d’absorption. Tandis que le fer hémique est absorbé par notre corps à raison de 10-30%, le fer non-hémique possède un degré d’absorption moindre de 1-5%. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il faudra donc porter une attention plus particulière à vos apports, puisque le fer est beaucoup moins disponible dans les aliments que vous consommez!
3 trucs pour maximiser votre consommation de fer
- Consommez plusieurs sources de fer à différents moments de votre journée. On obtient de meilleurs résultats lorsqu’on espace les apports plutôt que si on les prend tout d’un coup. Quelques-unes des sources de fer : légumineuses, flocons d’avoine, viandes, produits céréaliers à grains entiers, noix, graines, etc.
- Combinez le fer non-hémique et la vitamine C pour une meilleure absorption : par exemple, votre salade de légumineuses accompagnée de poivrons rouges ou vos céréales à déjeuner avec une ½ tasse de jus d’orange ou deux kiwis.
- Hydratez-vous adéquatement pendant l’effort pour limiter les lésions digestives qui peuvent être causées par un sport de longue durée. Voir nos articles sur l’hydratation.
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