Désireux de maintenir un certain niveau d’endurance, plusieurs coureurs font encore de longues sorties de course, et ce même si le marathon est encore bien loin. D’autres pratiqueront des sports d’hiver complémentaires, comme le ski de fond ou la randonnée hivernale, mais tous ont un objectif commun : ne pas manquer d’énergie sur un long parcours. Voici des conseils à suivre pour manger à sa faim et ne pas manquer d’énergie. 

Sortie de 1 heure ou plus : quoi apporter ?

Comme les glucides servent à maintenir votre niveau d’énergie à l’effort, les sorties de plusieurs heures et d’intensité élevée doivent être accompagnées d’une boisson pour sportifs ou d’aliments sucrés. Si vous n’aimez pas les boissons énergétiques maison ou commerciales, choisissez de l’eau et des collations riches en glucides à chaque heure.

L’apport idéal est de consommer de 30 à 60 grammes de glucides par heure pour pouvoir garder la même intensité et faciliter la digestion. Vous devez également choisir des aliments qui ne durcissent pas au froid.  Sinon, il est fortement suggéré d’entreposer les aliments dans des poches près du corps, afin de les garder à une température agréable à manger. 

Avant de partir, coupez ces aliments en petites bouchées afin qu’ils soient plus faciles à ingérer. En effet, il est préférable de prendre des petites quantités à la fois (par exemple, aux 15 minutes), plutôt que de tout avaler d’un trait durant l’heure. 

Aliments qui fournissent 30 g de glucides

• 1 banane
• 1 barre de céréales de type biscuit (ex : barres aux figues Nature’s Bakery ou 2-3 biscuits Newton!)
• 4 grosses dattes 
• 1 ou 2 barres de fruits séchés (SunRype Fruit to Go =15g de glucides ou FruitSource=30g)
• 1/3 de tasse (80 ml) de mélange de noix et de fruits secs
• 1 gel ou sirop énergétique (entre 25 et 30 grammes de glucides)
• 1 muffin, 1 tranche de pain aux bananes ou 1 galette maison

Sorties plus courtes

Pour les sorties de moins d’une heure, vous pouvez simplement vous hydrater avant et après et manger une petite collation qui contient des glucides dans l’heure avant votre départ ou un repas selon votre tolérance. Certaines personnes vont préférer faire leur petite sortie à jeun, mais s’hydrater avant de partir est tout de même un must pour se sentir bien!

Vous désirez en apprendre davantage sur le sujet ? Regardez la capsule vidéo La nutrition & l’entraînement hivernal dès maintenant.

Psstttt…Visitez notre boutique en ligne, on vous offre 10% de rabais sur l’achat de nos guides en nutrition sportive avec le code promo : MBDM10. Profitez-en!