Les coureurs végétariens ne sont plus dans une classe à part. Mais si vous êtes un nouveau coureur végétarien, il se peut que vous vous demandiez comment faire pour ne manquer de rien.  Voici quelques conseils pour vous guider à travers les nutriments importants.

L’énergie 

Un des premiers éléments à valider est si votre apport énergétique est suffisant, une alimentation végétale offrira parfois une satiété plus précoce. Si on ajoute la satiété (pouvant être créée lors d’entraînements intenses) les délais de digestion, il se peut que l’apport énergétique global en souffre un peu.

Le fer

Comme le fer de source végétale (non-hémique) est moins bien absorbé que le fer provenant du règne animal (hémique), les végétariens doivent inclure de bonnes sources de fer végétales à tous les repas, pour éviter les carences.  Sachez que les légumes verts, les légumineuses, les pains et céréales à grains entiers ou enrichis en fer, le tofu et les graines de citrouille par exemple, en contiennent une quantité appréciable. Combinez-le à une bonne source de vitamine C pour en augmenter l’absorption (poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, oranges, kiwis, fraises, pamplemousses, mangues…) et ceci devrait vous permettre de combler vos besoins. 

La vitamine B12

Les végétaliens sont plus à risque de déficience en B12 puisqu’on la retrouve également dans les produits de source animale. Du côté végé, la vitamine B12 se retrouve dans les levures nutritionnelles enrichies de B12, les boissons de soya enrichies, les simili-viandes.. 

Les lacto-ovo-végétariens, eux, (végétariens qui consomment du lait et des œufs) peuvent simplement combler leurs besoins en ajoutant suffisamment de produits laitiers et d’œufs à leur menu. D’ailleurs, il s’agit d’aliments très intéressants pour la récupération… de quoi faire d’une pierre deux coups! Un supplément peut être indiqué, surtout chez les végétaliens.

Calcium, vitamine D et oméga-3

Étant donné l’absence de produits laitiers dans l’alimentation du végétalien, ce dernier peut puiser son calcium dans les boissons de soya ou autres boissons végétales enrichies et les jus d’orange enrichis de calcium, le tofu avec calcium, les choux, navets, brocoli, rutabaga, amandes, haricots blancs, figues, etc.  

Pour aider à absorber le calcium, la vitamine D est un nutriment clé. Une exposition quotidienne de votre peau aux rayons du soleil pendant 15 à 20 minutes l’été permet de la produire, toutefois la crème solaire empêche les rayons du soleil d’activer sa synthèse. Il en est de même si vous vous entraînez à l’intérieur. C’est pourquoi vous devez opter pour des aliments enrichis en vitamine D comme les boissons de soya ou les suppléments.

Les gras oméga-3, contenus habituellement dans les poissons gras, contribuent à vous protéger contre les maladies du cœur. Ajoutez simplement des graines de lin moulues ou de chia dans vos déjeuners, dans vos muffins maison et même dans vos céréales et consommez des noix et des graines en bonne quantité! 

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