À l’occasion de la fête des mères, nous abordons le sujet de l’alimentation et des besoins nutritionnels de la femme active. 

Besoins énergétiques et restriction alimentaire

La pratique de la course à pied peut engendrer une dépense énergétique supplémentaire selon la distance et la vitesse de course. L’apport en énergie doit refléter cette dépense additionnelle. Une trop grande restriction énergétique peut avoir des effets négatifs, et ce, à tout âge.

Il est de nos jours démontré qu’un apport énergétique insuffisant peut avoir des effets négatifs sur la performance en course à pied, mais aussi sur deux autres sphères importantes : le cycle menstruel et la densité minérale osseuse. De plus, l’augmentation de l’appétit près des menstruations est reliée à des besoins énergétiques qui seraient autour de 7 % plus élevés que pendant le reste du cycle menstruel.

Comment faire pour manger suffisamment? Si vous débutez en course à pied ou si vous vivez des changements dans votre cycle menstruel ou des blessures, il est bon de faire faire une bonne évaluation de votre alimentation. Assurez-vous de bien répartir les repas dans la journée et n’oubliez-pas d’intégrer une collation avant et après l’entraînement si nécessaire. N’ayez pas peur des glucides, mais il est bon de savoir quand les consommer.

Le fer

Les besoins en fer de la femme sont deux fois plus élevés que ceux des hommes, c’est pourquoi on associe plus souvent l’anémie à la femme qu’à l’homme. Cela est dû principalement aux pertes de sang lors des menstruations. Pour tout savoir sur le fer, référez-vous à notre article sur le sujet. 

Les nutriments pour les os

Saviez-vous que les hormones, notamment l’oestrogène, peuvent avoir un impact sur la densité osseuse? Voilà pourquoi la femme doit porter une attention particulière à ses apports en calcium, en vitamine D et en magnésium. Concrètement, cela signifie de consommer plus régulièrement des aliments comme les noix et graines, les fèves de soya (edamames), des produits laitiers ou des boissons végétales enrichies en calcium et en vitamine D. Il s’agit là d’aliments qui peuvent constituer d’excellentes collations post-entraînement!

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