Les éléments clés
Pas de temps pour manger après l’entraînement ou pas envie de trop manger et boire après? Dans quelle catégorie êtes-vous ? La récupération ce n’est pas sorcier: la clé c’est la constance et les 3 R. Et il faut se rappeler qu’une bonne alimentation post-entraînement contribue à assurer un bon maintien du système immunitaire et à éviter les fringales dans les heures et jours qui suivent.
La règle des 3R
- Réhydratation : il faut remplacer les liquides et électrolytes perdus dans la sueur (sodium, potassium)
- Réserves d’énergie : il faut reconstituer ses réserves de glycogène (réserves de glucides dans les muscles et le foie)
- Réparation : il faut aider à stimuler et réparer les tissus musculaires
Quand manger?
On a longtemps dit que l’on devait consommer une collation absolument dans les 30 minutes suivant l’effort physique intense. La science évolue et nous savons maintenant que le corps est efficace dans les 60 à 90 minutes suivant l’effort pour refaire les réserves de glycogène et que ces adaptations perdurent de 12 à 24 heures. Il n’est donc pas essentiel de manger tout de suite après l’effort, mais chose certaine, si vous avez peu de temps entre vos entraînements ou que vous voulez éviter une trop grande faim au prochain repas, il est important d’assurer la récupération rapidement.
Quoi manger?
Ça dépend de votre entraînement, de votre capacité à manger après un effort et du temps disponible. Si vous êtes de ceux qui n’ont pas faim et qui ressentent des nausées après un entraînement, privilégiez les liquides comme un smoothie ou un verre de lait ou boisson de soya au chocolat.
De récentes études démontrent une bonne récupération si on consomme entre 15g et 25g de protéines et 30g de glucides (ou plus) après l’entraînement. Voici quelques exemples :
COLLATIONS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT | |
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Il est également important d’inclure une source de liquides et d’électrolytes pour une réhydratation efficace. Buvez jusqu’à ce que votre urine soit claire.
En résumé, bien récupérer vous aidera à mieux performer et vous évitera d’être constamment épuisé et affamé!
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